Упражнения для ягодиц и ног. Как накачать ягодицы и ноги

Упражнения для ягодиц. Как накачать ягодицыКаждый бодибилдер должен уделять немалое внимание развитию мышц ног. Стоит отметить, что мышечная масса ног очень сильно зависит от врожденных данных человеческого организма. У кого-то имеется развитая врожденная мускулатура, у других же ноги обладают небольшим объёмом, поэтому они довольно сложно поддаются различного рода тренировкам.

Всего выделяют три группы мышц ног: мышцы голени, сгибатели и разгибатели. В общей сложности, тренировка ног подразумевает собой второстепенный характер, что вовсе неудивительно, ведь накаченные ноги способны визуально в значительной степени снизить размеры рук, а также ширину плеч. Кроме того, если интенсивно тренировать ноги, могут возникнуть некоторые проблемы с суставами. Другими словами, могут разрушаться хрящевые поверхности из-за применения довольно больших весов.

Особенности тренировки

Правильная техника – именно она играет основную роль при тренировке ног. Если спортсмен не будет соблюдать технику упражнений, то появляется риск возникновения травм. Непосредственно перед выполнением занятий, следует обязательно провести разминку, благодаря которой снижается вероятность возникновения травмы. Кроме того, разминка подготавливает суставы и увеличивает кровообращение в мышцах.

Новичкам в области бодибилдинга будет вполне достаточно и 1-2 упражнений на мышцы ног. Если Вы задались целью увеличить мышцы верхней части тела, при этом ноги Вас полностью устраивают, то тренировать мышцы ног не стоит более 2-3 раз за месяц. Для того, чтобы развивать ноги хватит 3-4 упражнений в месяц. Что касается тренировочной программы опытного спортсмена, то она во многом зависит от преследуемых целей, а также вида отстающих мышечных групп. Понадобится выполнять 1-2 базовых упражнений и не более трех изолирующих на отстающие группы мышц. Желательно использовать по 8-10 повторений для мышц бедра, а также 10-15 для мышц голени.

Было доказано, что мышцы ног достаточно быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому имеет смысл применять приемы супертренинга.

Упражнения для тренировки ног

Среди наиболее эффективных упражнений на ягодицы стоит отметить следующие: выпады, наклоны вперед со снарядом (штангой), становая тяга.

Упражнения на переднюю часть бедра

Четырехглавая мышца считается одной из основных, которая располагается на передней части бедра. Каждое упражнение, которое подразумевает собой усиленное разгибание колена, обязательно задействует четырехглавую мышцу. Отметим упражнения на переднюю часть бедра, отсортировав их в порядке эффективности:
— приседания со штангой;
— выжимание веса за счет усиления ног;
— гакк-приседания, которые воздействуют на квадрицепсы, а также задействуют боковые части бедер;
— разгибания в тренажере;
— базовые упражнения для ног, которые задействуют мышцы бедер и ягодиц – выпады.

Упражнения на бицепсы

Данный вид мышцы сосредоточен на задней поверхности бедра. Бицепс принимает активное участие в сгибании колена. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на бицепс;
— выпады, осуществляющие небольшое воздействие;
— становая тяга на прямых ногах со штангой в руках;
— гиперэкстензии;
— сгибание ног в тренажере, что является самым эффективным упражнением для тренировки бицепса.

Упражнения на икры

В данном случае можно отметить только два наиболее эффективных упражнения: подъём на носки стоя (желательно выполнять в конце тренировки), а также подъём на носки «осликом».

Все вышеперечисленные упражнения для ног подразумевают собой исключительно эффективные движения, благодаря которым осуществляется максимальная стимуляция роста мышц.

Подписаться, не комментируя

Отправить комментарий

Как правильно качать пресс|Как избавиться от целлюлита в домашних условиях. Антицеллюлитный массаж|Упражнения на бицепс. Как накачать бицепс быстро|